밤이 가장 무거운 시간 – 수면 루틴으로 불안을 눕히는 법

 

Episode 3.  밤이 가장 무거운 시간 – 수면 루틴으로 불안을 눕히는 법

어둠 속에 몰래 피어나는 감정들

밤은 어김없이 찾아오지만, 이혼 후의 밤은 예전과 같지 않다.

오히려 가장 무거운 시간, 하루 중 감정이 가장 깊게 울리는 순간이다.

A씨는 이혼 후 새벽 3시에 자주 깼다. 불 꺼진 방 안에서, 멈추지 않는 생각의 소용돌이에 휘말렸다.

"그때 그렇게 말하지 말 걸… 왜 나는 이런 선택을 했을까…"

 

그는 침대에 누워 있지만 휴식은 오지 않았다.

과거의 대화, 지나간 장면, 후회와 자기비난이 끊임없이 재생된다. 밤은 몸보다 마음을 더 지치게 만들었다.

수면이 무너진 그에게 있어 밤은 **“다시 살아야 하는 현실을 마주해야만 하는 시간”**이 되었다.

침대는 쉼의 공간이 아니라 감정의 법정이었다.

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불면은 낮을 무너뜨린다

수면 루틴이 무너질수록 그는 낮에도 망가졌다.

집중력 저하, 무기력, 예민함이 일상화되었고, 사람들과의 대화조차 피곤하게 느껴졌다.

단지 잠을 못 자는 게 아니라, 삶의 회복 능력 전체가 붕괴되고 있었다.

 

이것은 단순한 '밤잠 부족'이 아닌, 정서적 리듬과 자기 통제력의 해체였다. 그 어떤 말보다도 자기 자신에게 집중할 여유가 사라지는 것, 그것이 A씨를 더 괴롭혔다.

“낮에도 멍하니 창밖만 바라보다가 하루가 끝났어요. 무력감이라는 게 이렇게 실감 나는 줄 몰랐어요.”

 

그는 아침에 눈을 뜨는 것이 두려웠고, 다시 밤이 오는 것을 더 두려워했다. 밤은 멈추고 싶은 마음과 멈출 수 없는 생각들이 충돌하는 공간이 되었다.

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수면 루틴, 감정을 눕히는 연습

그는 더 이상 잠을 기다리지 않고, ‘잠들 준비’를 시작하기로 결심했다. 그날 이후 그는 매일 밤 아래의 순서를 반복했다.

• 저녁 9시 이후 휴대폰 화면 off
• 따뜻한 허브차로 위를 안정시키기
• 작은 노트에 오늘 감정 3줄 쓰기
• 조명을 어둡게 하고 클래식 재즈 틀기
• “충분히 잘 버텼다”는 말을 소리내어 하기

 

“잠은 어느 날 갑자기 오는 게 아니라, 내가 불러야 오는 손님 같았어요.”

 

그가 매일 밤 이 작은 루틴을 쌓아갈수록, 새벽의 무게는 조금씩 가벼워졌다.

과거가 사라진 건 아니지만, 그 감정에 끌려가지 않을 수 있게 됐다.

그는 수면 루틴을 통해 자신을 눕혔고, 동시에 감정을 내려놓는 연습을 하게 되었다.

이는 마치, 혼자 남겨진 감정을 감싸 안고 말없이 자장가를 부르는 일과 같았다.

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불면을 위한 루틴 설계: 루틴 노트 발췌 예시

• 오늘 내가 무서웠던 감정 1가지 쓰기
• 오늘 나를 지켜준 순간 1가지 기억하기
• ‘괜찮아’라는 단어를 눈 감고 속으로 3회 반복하기
• 자기 전 창문 열기 (밤공기와 바람으로 오늘 정리하기)
• 심호흡 3회, 배에 손 얹고 5초간 멈추기
• 이불 속에 들어가기 전, “내가 나를 끝까지 안고 있다”고 속삭이기

“나를 지우기 위한 밤이 아니라, 나를 안아주는 밤이 되게 하자.”

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수면 루틴은 감정을 눕히는 공간을 만든다

심리학자들은 말한다. “하루의 감정은 밤에 정리되어야 한다.”

우리는 감정을 밀어두고 자려고 하지만, 밀린 감정은 밤에 폭주한다. 수면 루틴은 단순히 잠을 자는 기술이 아니라, 감정을 정리하는 의식이다.

 

A씨는 그 루틴을 통해 ‘잠들 수 없는 나’를 다그치지 않고, ‘잠들 준비 중인 나’를 기다리는 방식으로 바꾸었다.

이는 매우 중요한 전환이었다. 루틴은 스스로에게 안정감을 주는 일종의 '작은 신호 시스템'이 되었다.

 

그는 이제 침대에 눕기 전, 작은 램프 불빛 아래 노트를 열고, 그날 느낀 외로움의 결을 글로 적는다.

눈을 감기 전, 자신에게 한 마디 위로를 전하고 이불을 당긴다.

이것이 반복되면서 그는 **‘잠이 드는 시간’이 아니라 ‘나를 감싸는 시간’**으로 밤을 새롭게 정의하게 되었다.

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마무리: 잠들기 전에 오늘의 나를 안아주는 연습

잠자리에 들기 전, “오늘의 나는 충분히 애썼다”고 말해주는 일. 그것이 바로 A씨가 회복한 가장 소중한 루틴이었다.

침대는 이제 감정의 감옥이 아니라, 회복의 시작점이 되었다.

그는 매일 밤 ‘나를 위로하는 대화’를 스스로에게 반복했다.

• “오늘 힘들었지, 수고했어.”
• “그 감정은 네 잘못이 아니야.”
• “내일은 오늘보다 나을 수 있어.”

이 작은 자기 대화는 A씨에게 단순한 수면 기술이 아닌, 자존감을 지키는 방식이었다. 그리고 그 자존감은 다시 그를 다음 하루로 이끌어주는 힘이 되었다.

오늘 당신은 잠들기 전, 자신에게 어떤 말을 건네고 있나요?

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