스크롤을 멈추지 못하는 밤, 내가 점점 사라진다

 

 

스크롤을 멈추지 못하는 밤, 내가 점점 사라진다

밤마다 반복되는 무한 스크롤은 우리를 무기력과 불안 속으로 이끈다. 정보 과잉과 뉴스 피로, 수면 방해까지 반복되는 디지털 중독 루틴을 해부하고, SamRoutine이 제안하는 디지털 회복 루틴을 제시한다.

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멈추지 못하는 밤의 스크롤: 공감 이야기

밤이 깊어지면 스마트폰 화면에 눈을 고정한 채 스크롤을 멈추지 못하는 자신의 모습을 발견한다.

침대 머리맡에 켜진 램프 불빛 아래, 손가락은 SNS 피드와 뉴스 타임라인을 자동으로 넘기고, 뇌는 점점 백지처럼 둔감해진다.

 

MZ세대는 물론 어느 세대든 스마트폰과 소셜미디어에 익숙한 현대인이라면 누구나 겪어봤을 이야기다.

MZ세대는 등 뒤에 쌓인 알림과 끝없는 정보 속에서 나도 모르게 ‘디지털 중독’에 빠져든다.

책을 읽어야 할 시간에도 뉴스가 떠오르고, 잠들기 전 마지막으로 확인한 한 줄의 뉴스 제목이 밤새 마음을 떠나지 않는다.

 

그러다 보면 나 자신조차 점점 희미해지는 것 같다.

마치 나만의 시간이 아닌, 뉴스와 정보가 차지한 공간에 스며들어 버린 듯한 기분이다.

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정보 과잉→감정 과부하→수면 방해의 악순환

끝없이 쏟아지는 정보 과잉은 결국 감정 과부하로 이어지고, 이는 숙면을 가로막는다.

실제로 디지털 기기 중독이 야기하는 가장 큰 문제는 수면이다.

통계적으로 “디지털 기기 중독이 불러온 가장 큰 파괴는 수면 - 수면량과 질 모두를 떨어뜨려 수면 패턴을 망가뜨린다는 점”이다 .

 

스마트폰과 컴퓨터 화면을 오래 바라보면 그만큼 뇌는 쉬지 못한다.

더구나 밤에 침대에 누워 끝없이 화면을 스크롤링하면 정신적 과부하가 커진다.

디지털 폭격(Digital Bombardment)이 뇌를 뒤엉키게 하고, 결국에는 수면 방해뿐 아니라 두려움·부정성·스트레스·불안·공황 같은 감정적 소진까지 불러온다

 

또한, 밤늦게까지 이어지는 스크롤 중독은 곧바로 불안 증폭으로 이어진다.

전문가들은 “밤에 스마트폰을 스크롤링하는 것은 불안에 취약한 사람에게 절대 좋은 아이디어가 아니다”라며, “휴대폰 화면 속 부정적인 뉴스나 업무·개인 이메일, SNS 알림은 우리 마음을 과도하게 자극”한다고 지적한다 .

 

특히 뉴스 타임라인에 심각한 속보가 뜨면, 우리는 마음이 반응 상태에 머무르며 계속 알림을 확인하게 된다.

실제로 “늦은 밤의 스크롤은 머릿속 생각들을 반응적이고 긴장된 상태로 유지시킨다. 스트레스성 뉴스나 SNS 비교 콘텐츠는 생각을 계속 자극하여 잠들기를 어렵게 만든다” . 스마트폰을 끄고 잠시라도 화면을 멀리하면 대신 마음속 생각이 가라앉아 쉽게 잠들 수 있게 되지만, 대부분의 사람들은 이를 잘 실천하지 못한다.

결국 정보 과잉 → 감정 과부하 → 수면 방해의 악순환이 반복된다. 깨어 있는 시간 내내 스마트폰에 둘러싸여 있던 뇌는 휴식할 틈을 얻지 못하고, 알 수 없는 피로와 불안을 머금은 채 겨우 잠이 들게 된다. 이런 밤이 지속되면 아침에 일어나도 눈앞이 흐릿하고, 자신이 점점 사라지고 있다는 느낌마저 든다.

 

더 이상 의식적으로 스크롤을 멈출 수 없어 스스로가 통제 불능 상태가 된 것만 같다.

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해외 트렌드: 뉴스 피로와 정보 회피

해외에서는 이미 이러한 현상을 ‘뉴스 피로(news fatigue)’와 ‘정보 회피(news avoidance)’라는 용어로 진단하며 사회적 트렌드로 주목하고 있다. 최근 조사에 따르면, 미국 성인의 3분의 2가 “넘쳐나는 뉴스량에 지쳤다”고 답했다.

알자지라 저널리즘 리뷰에서도 “뉴스 피로는 과도한 정보로 인한 심리적 탈진”으로 정의되며, 특히 전통매체와 소셜 미디어로부터 쉴새없이 쏟아지는 콘텐츠가 그 원인이라 지적한다. 틱톡·인스타그램과 같은 플랫폼에서는 끝없이 이어지는 무한 스크롤이 마치 정보의 바다 같은 포화 상태로 이어지도록 설계되어 있다. “사용자가 탐색할 콘텐츠에 끝이 없다는 인상을 주고, 결국 포화 상태에 이르게 해 사용자를 지치게 만든다” 는 것이다.

뉴스 피로가 심해지면 사람들은 자연스럽게 정보 회피로 방향을 틀기도 한다. 정보를 받아들이느라 몸과 마음이 지친 사람은 결국 뉴스를 완전히 끊어버리고 싶어 한다. “‘뉴스 회피’란 정보의 흐름에 지쳐 사용자가 뉴스를 아예 피하고, 그 결과 필요한 정보를 얻지 못하는 상태”를 말한다. 이처럼 뉴스 과잉과 정보 피로는 단순히 언론의 문제가 아니라, 우리 삶의 선택적 소비와 연결된 심각한 사회 현상으로 부상했다.

 

특히 코로나19 시기에는 언론·뉴스에 대한 피로감이 더 커졌다. 실제 미국의 조사에서, 팬데믹 이전인 2019년에 성인 66%가 “많은 뉴스에 지쳤다”고 답했고, 팬데믹 중에도 성인의 71%가 “코로나 뉴스에서 벗어나 휴식이 필요하다”고 느낀 것으로 나타났다 . 세계보건기구(WHO)도 이를 인정하며 “불안이나 고통을 유발하는 뉴스의 양을 제한하라”고 권고할 정도다. 이처럼 해외에서는 디지털 매체의 24시간 뉴스와 정보 과잉이 개인의 정신건강을 위협한다는 문제의식이 확산되고 있다.

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SamRoutine이 제안하는 디지털 디톡스 루틴

정보 과부하와 스크롤 중독으로 지쳐가는 우리에게 필요한 것은 단순한 정보 소비 통제가 아니라 실행 가능한 루틴이다.
디지털 웰빙 브랜드 SamRoutine에서는 다음과 같은 실천 루틴을 제안한다:

• 뉴스 소비 ‘타임박스’ 설정하기:
  매일 특정 시간대에만 뉴스를 확인한다. 예를 들어, 아침 출근 준비 시간 20분, 점심시간 15분 등으로 뉴스 확인 시간을 제한하고, 그 외 시간에는 뉴스 앱과 소셜 미디어를 끈다. WHO 권고처럼 “불안을 유발하는 뉴스의 시청·청취량을 제한”하면 불필요한 피로를 줄일 수 있다 . (예: 출근길 지하철에서만 15분, 저녁 식사 전에는 아예 뉴스 끄기)
• 취침 전 ‘디지털 금식’ 시행하기:
  잠들기 최소 30분 전부터는 모든 기기를 멀리하고 화면을 끈다. 라이선스 정신 건강 상담가 Carino는 “사람들이 밤에 가장 많이 쓰는 기기(보통 스마트폰)를 자기 전 30분 전에 치워두는 것”을 권장한다 . 예를 들어, 자정 30분 전에는 알람도 게임도 멈추고, 그 시간에는 책 읽기나 가벼운 스트레칭으로 대체하면 신경을 안정시키고 자연스러운 수면 리듬을 회복할 수 있다.
  
  
• ‘아날로그 휴식’ 활동 늘리기:
  하루 한두 시간은 자연 속 산책이나 요가·명상, 차분한 독서 같은 아날로그 활동으로 채운다. 인도 타임즈 칼럼에 따르면 “화면에서 떨어져 있으면 뇌의 정신적 잡음이 줄고 이완이 촉진된다” . 예를 들어 저녁 식사 후 가족과 대화를 나누거나 창밖 풍경을 5분 동안 바라보고, 자기 전에는 스마트폰 대신 일기 쓰기와 호흡 명상으로 마음을 가라앉혀보자. 자연을 걸으며 상쾌한 공기를 마시고, 요가나 명상으로 몸과 마음을 정화하면 디지털 자극으로부터 벗어나 탈진 상태에서 벗어나는 데 도움이 된다 .
  
  
• 주말 또는 일별 ‘미니 디톡스’ 실천하기:
  주 1회 정도는 계획된 디지털 ‘금식 데이’를 만든다. 예를 들어 토요일 하루만큼은 스마트폰과 PC를 하루 중 정해진 시간 동안 잠시 꺼두고, 휴식이나 취미, 운동에 집중한다. 타임즈 칼럼의 사례처럼, 짧은 디지털 디톡스도 “사고방식과 행동에 지속적인 변화를 이끌어낼 수 있다” . (예: 매주 금·토요일 저녁에 SNS 접속 중단) 한 대학생은 “우거진 숲에서 휴대폰 없이 지내며 할 일이 너무 많아 결국 전혀 쓰지 않게 됐다”고 말했고, 직장인도 “매주 3시간씩 타이머를 걸고 공부하듯 디톡스를 시도했다”며 꾸준한
  연습이 효과를 불렀다 .
  
  
• 작은 ‘감정 디톡스’ 일과:
  몸만 쉬어서는 부족하다. 하루 일과 중 나 자신을 점검하는 시간을 갖자. 예를 들어 하루를 마무리할 때 감정일기를 쓰거나 10분 명상으로 내 감정을 돌아본다. 고도의 정보 자극으로 단련된 뇌는 잠시나마 침묵을 필요로 한다. 이는 단순한 ‘쉬는 시간’이 아니라 마음을 재충전하는 디지털 금식이다. 작은 성취라도 매일 반복하면 뇌는 점차 여유를 찾는다.

각 루틴마다 구체적인 예를 들어보자. 수면 직전 핸드폰을 내려놓은 뒤 친구와 전화로 안부를 나누거나 가벼운 스트레칭을 한다면, 뇌는 스크린 없이도 긴장을 풀게 된다. 아침 출근길에 오직 오프라인 뉴스만 읽는다거나(예: 종이 신문 10분) 밤에는 친구들과 대화나 가벼운 게임으로 시간을 보내는 것도 방법이다. 중요한 것은 한꺼번에 모든 것을 바꾸려 하기보다, 현실적인 수준에서 ‘작은 회복’을 반복하는 것이다.

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마무리: 작은 회복의 힘

새로운 루틴은 즉각적인 기적을 보장하지 않는다. 그러나 작은 회복의 반복은 놀랍도록 큰 변화를 만든다.

실제로 전문가들은 말한다. 

“간단한 짧은 디지털 디톡스도 사고방식과 행동에 지속적인 변화를 이끌 수 있다”

 

하루 30분이라도 핸드폰을 손에서 놓고 스스로에게 집중한 경험이 쌓이면, 이전에는 꿈도 꿀 수 없던 편안함이 조금씩 찾아온다.

이처럼 나를 위한 작은 디지털 디톡스 시간을 습관으로 만들면, 멀어져 있던 나 자신과 다시 만날 수 있다.

 

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✅ 다음 편 예고

나는 왜 스마트폰을 놓지 못할까 – 수면 방해를 부르는 디지털 유혹 (수면 최적화 심화)